基础教学从池边开始建立水感12:48
基础教学从池边开始建立水感12:48
基础教学水下呼气的节奏练习14:21
动作精讲扶板打腿：从髋部发力16:05
动作精讲自由泳划臂的入水路线18:32
训练实战侧身换气，不抬头也能看清方向13:57
安全知识仰漂放松与水面平衡11:43
动作精讲蛙泳蹬腿的收、翻、蹬、夹20:16
训练实战蛙泳手腿配合的节奏训练17:09
安全知识泳池出发前的安全检查09:52
动作精讲靠壁转身的距离感练习15:38
训练实战初学者的分段耐力训练22:14
课堂复盘一节课复盘：问题出在节奏19:46
本合集说明 · 观看指南
建议按编号顺序观看：先建立水感和呼吸节奏，再进入打腿、划臂与泳姿配合，最后尝试转身和分段耐力训练。每次练习前请先熟悉泳池深度与开放泳道规则；初学阶段优先选择浅水区，并在有救生员值守的场馆进行。动作讲解可分段暂停跟练，不必一次完成全部内容。若出现明显疲劳、寒冷或不适，应及时停止练习并离水休息。合集中的训练记录供学习参考，个体基础不同，进度可以按自身情况调整。
本期要点 / 时间轴
池边准备：确认泳道、水深与训练状态。
水下吐气：用连续气泡找到平稳呼吸节拍。
扶板打腿：从髋部启动，保持脚踝自然放松。
自由泳换气：让转头和身体滚转保持同步。
练习复盘：记录动作感受，为下一次训练定目标。